Spordan Önce ve Sonra Ne Yemeliyim?

Spor öncesi ve sonrası doğru beslenmek hem yağ yakımını hızlandırır hem de kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olur. Yaptığınız sporun türüne ve süresine göre beslenmeniz değişebilir.  Sporu düzenli yapan bireylerin beslenme programında protein ve karbonhidrat dengesini sağlamak ve bunları doğru zamanda tüketmek çok önemlidir.

Spordan önce altın öneriler:

  1. Aç karınla spor yapmayın! Ana öğünlerden 1-1,5 saat, ara öğünlerden 30-45 dk sonra spor yapmaya çalışın.
  2. Protein ve yağların sindirimi yavaş olduğu için yapacağınız ara veya ana öğününüzde kompleks karbonhidratlar ağırlıklı olsun.
  3. Egsersiz den önce karbonhidrat tüketimi insulin salınımını uyararak spor esnasında kan şekerinizin seviyesini dengeler, karaciğer ve kas glikojen deposunu koruyarak egzersiz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar ve performansınız arttırır.
  4. Spor esnasında hazımsızlığı engellemek için yemekleri yavaş tüketin ve iyice çiğneneyin.
  5. Yeterli sıvı alımına dikkat edin!

Spor öncesi tüketebileceğiniz ara öğünler:

  • 1 porsiyon meyve + 1 su bardağı süt
  • 2 adet galeta + 1 su bardağı ayran
  • 1 dilim ekmek üzerine yarım avokado + 3 kaşık lor peyniri
  • 1 kutu yoğurt+1 yemek kaşığı kuru üzüm+ 2 yemek kaşığı yulaf
  • 1 elma + 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

Spor öncesi tüketebileceğiniz ana öğünler:

  • 6 yemek kaşığı tam buğdayı makarna + 4 yemek kaşığı yoğurt
  • 2 ince dilim peynir + 2 dilim tam buğday ekmek
  • 1 su bardağı sütle, ½ su bardağı yulafı ve 1 yemek kaşığı chia tohumunu pişirin. İçerisine 1 elmayı rendeleyin ve 2 tüm ceviz ekleyin.
  • 6 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı+ 1 su bardağı ayran
  • 1 tam yumurta, 1 yumurta beyazı ve ½ bardak pişmiş yulafı çırpın ve omlet şeklinde pişirin.

Spor sonrasında altın öneriler:

  1. Zayıflamak için spordan sonra mutlaka yemek yemeliyiz! Aç kalarak ters sonucu yaratacağınızı unutmayın!
  2. Protein ağırlıklı bir ara veya ana öğün tercih edelim. Hem protein yıkımını önler, kas kütlesinin korunmasını ve gelişmesini sağlar.
  3. Kaslardaki glikojen depolarımız 1,5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşaldığı için egzersiz sonrasında protein içeren besinin yanında mutlaka karbonhidrat bulunduralım.

Spor sonrası tüketebileceğiniz ara öğünler:

  • 1 su bardağı süt + 2 tüm ceviz
  • Beyaz peynirli tam buğday ekmeğine tost + 1 su bardağı ayran
  • Hindi fümeli tam tahıl ekmeğe sandviç
  • Tonbalıklı sandviç+ salata
  • 2 adet galeta + 6 yemek kaşığı lor peyniri

Spor sonrası tüketebileceğiniz ana öğünler:

  • Izgara köfte + 4 yemek kaşığı bulgur pilavı+ Haşlanmış sebzeler
  • Izgara tavuk göğüs + 1 dilim ekmek+ 1 su bardağı ayran
  • 2 tam yumurta ve ½ avokado ile yapılmış omlet + 1 dilim tam tahıllı ekmek
  • 1 tabak etli sebze yemeği + 1 kase cacık
  • Izgara somon + fırın patates + Bol salata

Dip Not: Verdiğimiz örneklerin porsiyonları yaş, cinsiyet, kilo, spor türü ve süresine bağlı olduğu için mutlaka diyetisyenin tarafından size özel hazırlanmış diyeti uygulayın.

Spordan Önce ve Sonra Ne Yemeliyim?
Spordan Önce ve Sonra Ne Yemeliyim?
Spordan Önce ve Sonra Ne Yemeliyim?